Fibre alimentare
Carbohidrați nedigestibili, esențiali pentru sănătatea digestivă, controlul glicemiei și sațietate. Necesar zilnic: 25-38g.
Explicație detaliată
Fibrele alimentare sunt carbohidrați din plante pe care organismul nu îi poate digera complet. Spre deosebire de alți carbohidrați (zaharuri, amidon), trec prin tractul digestiv aproape neschimbați, dar au efecte profunde asupra sănătății.
Două tipuri: SOLUBILE (se dizolvă în apă, formează gel - ovăz, leguminoase, mere, citrice, chia) - scad colesterolul, încetinesc digestia, hrănesc microbiota. INSOLUBILE (nu se dizolvă - tărâțe de grâu, legume, fructe cu coajă) - cresc volumul scaunului, previn constipația, accelerează tranzitul.
Necesarul zilnic recomandat: 25g pentru femei, 38g pentru bărbați (USDA), dar majoritatea adulților consumă doar 15g. Beneficii dovedite: reduce riscul de boli cardiovasculare cu 15-30%, previne diabetul tip 2, scade colesterolul LDL, normalizează tranzitul, susține microbiota intestinală (hrană pentru bacteriile benefice), prelungește sațietatea (ajută la slăbire), reduce riscul de cancer colorectal.
Cum să ajungi la 25-38g/zi: ovăz (4g/100g), linte (8g/100g), năut (8g/100g), chia (34g/100g), fasole (7g/100g), broccoli (2.6g/100g), avocado (7g/100g), fructe (mere, pere cu coajă 4g), nuci și semințe. Crește GRADUAL aportul (4-5g pe săptămână) - creșterea bruscă cauzează gaze și balonare. Bea SUFICIENTĂ apă (2-3L/zi) cu fibrele.
Găsit în
Termeni înrudiți
Surse: Bazat pe USDA, WHO și meta-analize Cochrane
Disclaimer medical: Informațiile din acest glosar au scop exclusiv educațional și nu constituie sfat medical sau nutrițional. Nu înlocuiesc consultul unui medic, nutriționist sau alt specialist în sănătate. Consultați un specialist înainte de a face modificări majore în dieta sau stilul de viață.