Carbohidrați

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți esențiali (alături de proteine și grăsimi), formați din carbon, hidrogen și oxigen. Aduc 4 kcal/g și sunt principala sursă de energie a organismului, în special pentru creier (consumă 120g glucoză/zi).

Clasificare după structură: SIMPLI (mono- și dizaharide - glucoză, fructoză, sucroză, lactoză - din zahăr, miere, fructe, lactate) - absorbție rapidă, cresc glicemia brusc. COMPLECI (polizaharide - amidon, fibre - din cereale, leguminoase, cartofi) - absorbție lentă, energie de durată. Indicele glicemic (IG) măsoară cât de rapid cresc glicemia.

Necesarul zilnic: 45-65% din calorii (250-325g/zi pentru o dietă de 2000 kcal). Pentru dietele low-carb: 50-150g/zi. Pentru keto: sub 50g/zi. Pentru sportivii de anduranță: peste 5g/kg corp/zi.

Calitatea contează: alege SURSE BUNE - cereale integrale (ovăz, quinoa, orez brun), leguminoase, fructe întregi, legume cu amidon (cartof dulce). EVITĂ excesul de: zahăr adăugat (sub 25g/zi - OMS), făină albă, băuturi îndulcite, produse procesate, deserturi. Carbohidrații rafinați sunt principala cauză a epidemiei de obezitate și diabet tip 2.

Miturile despre carbohidrați: 'carbohidrații îngrașă' - FALS, excesul de calorii îngrașă (din orice sursă); 'după ora 18 nu mănânc carbohidrați' - FALS, momentul nu contează, totalul zilnic contează; 'carbohidrații sunt esențiali' - FALS, dietele keto demonstrează că nu sunt strict necesari (deși utile).