Fier

Fierul este un mineral esențial, parte centrală a hemoglobinei (proteină din globulele roșii care transportă oxigenul) și mioglobinei (musculatură). Fără fier suficient, organismul nu poate transporta oxigen eficient - rezultat: oboseală, paloare, dificultăți de respirație.

Două forme cu absorbție foarte diferită: FIER HEM (din carne, pește) - absorbție 15-35%, foarte biodisponibil; FIER NON-HEM (din plante, ouă, lactate) - absorbție doar 2-20%, depinde de inhibitori (cafea, ceai, calciu, fitați) și enhanceri (vitamina C).

Necesarul zilnic: ADULȚI 18mg pentru femei (până la menopauză), 8mg pentru bărbați; SARCINĂ 27mg; ALĂPTARE 9mg; COPII variabil. Femeile fertile au necesar dublu față de bărbați din cauza menstruației. Sportivii și donatorii de sânge au și ei necesar crescut.

GRUPE DE RISC pentru deficit: FEMEI CU MENSTRUAȚII ABUNDENTE (cea mai comună cauză), gravide, vegetariene și vegane, copii în creștere, donatori frecvenți de sânge, persoane cu boli digestive (celiachie, IBD), sportivi de anduranță. Simptome de anemie feriprivă: oboseală extremă, paloare, dificultate de concentrare, păr și unghii fragile, picioare neliniștite (sindromul picioarelor neliniștite).

SURSE BOGATE: ANIMALE (hem, absorbție bună) - ficat (6.5mg/100g), carne roșie de vită (2.6mg), midii (28mg!), sardine (2.9mg), gălbenuș de ou. PLANTE (non-hem) - linte (3.3mg), năut (2.9mg), tofu (5.4mg), spanac (2.7mg), cacao (10mg), semințe de dovleac (8.8mg). TRUCURI DE ABSORBȚIE: combină cu vitamina C (lămâie, ardei, kiwi - dublează absorbția), EVITĂ cafeaua/ceaiul cu 1 oră înainte/după masă (taninurile blochează absorbția), gătește în vase de fontă (eliberează fier). Suplimentează doar la recomandarea medicului (excesul este toxic).