BMR (Basal Metabolic Rate)

BMR (Basal Metabolic Rate) sau 'metabolismul bazal' reprezintă numărul de calorii pe care organismul tău le arde în REPAUS COMPLET, doar pentru funcțiile vitale: respirație, circulația sângelui, menținerea temperaturii corpului, funcționarea creierului, sinteza celulelor.

BMR-ul este componenta cea mai mare din TDEE (Total Daily Energy Expenditure) - 60-75% din caloriile arse zilnic. Cu cât BMR-ul este mai mare, cu atât arde mai multe calorii fără efort.

FACTORI care influențează BMR-ul: MASA MUSCULARĂ (cel mai important - mușchii ard 13 kcal/kg/zi, grăsimea doar 4.5 kcal/kg/zi); GENUL (bărbații au BMR mai mare datorită masei musculare); VÂRSTA (scade cu 1-2% per decadă după 20 ani); GENETICA; HORMONI (tiroidă - hipertiroidism crește BMR, hipotiroidism îl scade); TEMPERATURĂ și CLIMĂ (frigul crește); STAREA DE NUTRIȚIE (dietele drastice scad BMR cu 10-20%).

FORMULE DE CALCUL (cele mai precise în 2025): MIFFLIN-ST JEOR (recomandată) - BĂRBAȚI: BMR = 10×kg + 6.25×cm - 5×ani + 5; FEMEI: BMR = 10×kg + 6.25×cm - 5×ani - 161. Exemplu: bărbat 30 ani, 80 kg, 180 cm: BMR = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780 kcal/zi.

ALTERNATIVE: HARRIS-BENEDICT (mai veche), KATCH-McARDLE (necesită % grăsime corporală - cea mai precisă pentru sportivi).

DE CE CONTEAZĂ: BMR este FUNDAMENTUL planificării caloriilor. Pentru SLĂBIRE: nu mănâncă MAI PUȚIN decât BMR (cauzezi adaptare metabolică, oprirea menstrei la femei, pierdere musculară). Recomandare: deficit caloric de 15-20% din TDEE, dar caloriile mâncate să fie peste BMR.

CUM SĂ-ȚI CREȘTI BMR: ANTRENAMENTE DE FORȚĂ (cea mai eficientă metodă - 1 kg mușchi în plus = +13 kcal/zi); MÂNÂNCĂ PROTEINE (TEF mai mare - thermic effect of food); HIDRATARE bună; SOMN suficient (lipsa scade BMR cu 5-10%); EVITĂ DIETELE DRASTICE.