Deficit caloric

Deficitul caloric este situația în care organismul consumă MAI PUȚINE calorii decât arde zilnic. Este SINGURUL MECANISM FUNDAMENTAL prin care se realizează pierderea în greutate. Toate dietele de slăbire (keto, low-carb, paleo, mediteraneană, IF) funcționează ÎN FINAL prin crearea unui deficit caloric - direct sau indirect.

MATEMATICA: 1 kg de grăsime corporală conține aproximativ 7700 kcal. Pentru a pierde 1 kg de grăsime, trebuie să creezi un deficit cumulativ de 7700 kcal. Asta înseamnă: DEFICIT 500 kcal/zi = 0.5 kg/săpt = 2 kg/lună; DEFICIT 750 kcal/zi = 0.75 kg/săpt = 3 kg/lună; DEFICIT 1000 kcal/zi = 1 kg/săpt = 4 kg/lună (LIMITĂ - peste asta riscul de pierdere musculară crește).

RECOMANDARE: DEFICIT DE 15-25% DIN TDEE este cel mai sustenabil. Pentru cineva cu TDEE 2500 kcal: deficit moderat = 375-625 kcal/zi (1875-2125 kcal mâncate). NICIODATĂ sub BMR (cauzează adaptare metabolică, pierderi musculare, probleme hormonale).

DE CE NU FUNCȚIONEAZĂ MEREU LINIAR: corpul nu este o calorimetru exactă. La deficit prelungit apar: ADAPTAREA METABOLICĂ (scade BMR cu 10-15%), creșterea grelinei (hormonul foamei), scăderea leptinei (hormonul sațietății), pierdere de mușchi (mai ales fără antrenament de forță). De aceea pierderea în greutate ÎNCETINEȘTE după 4-8 săptămâni - este NORMAL.

STRATEGII PRACTICE: SUSTAINABLE WEIGHT LOSS - deficit moderat 15-20%, antrenamente de forță (păstrezi mușchii), proteine mari (1.6-2.2g/kg), 1-2 zile 'refeed' la TDEE/săpt; DIET BREAKS - la fiecare 8-12 săptămâni, mâncă la TDEE 1-2 săptămâni (resetează hormonal); WEIGHT LOSS PLATEAUS - reduci puțin caloriile sau crești activitatea.

CUM SĂ CREEZI DEFICIT: 80% din alimentație (mai eficient), 20% din exerciții (greu să compensezi mâncatul prost cu sport). Mănâncă MAI MULTE PROTEINE (sațietate, păstrare musculară), MULTE LEGUME (volum mare, calorii puține), FIBRE (sațietate), LIMITEAZĂ caloriile lichide (sucuri, alcool, latte) și mâncărurile ultra-procesate.

GREȘELI COMUNE: 1) UNDERESTIMATING calorii mâncate (oamenii minimalizează cu 30-50%); 2) OVERESTIMATING calorii arse la sport (Fitbit, aplicații supraestimează); 3) DEFICIT prea agresiv (foame, pierdere musculară, plateauri rapide); 4) IGNORĂ proteinele (pierde mușchi în loc de grăsime); 5) AȘTEPTĂRI nerealiste (1-2% din greutate corporală/lună este sustenabil).