Dieta DASH

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a fost dezvoltată de NIH (National Institutes of Health) în anii 1990 pentru a combate hipertensiunea arterială fără medicamente. Este una dintre puținele diete dezvoltate ȘTIINȚIFIC, nu de marketing.

PRINCIPII: ZILNIC - 6-8 porții CEREALE INTEGRALE, 4-5 porții LEGUME, 4-5 porții FRUCTE, 2-3 porții LACTATE DEGRESATE; SĂPTĂMÂNAL - 6 sau mai puține porții CARNE SLABĂ (pui, pește), 4-5 porții NUCI și LEGUMINOASE, 2-3 GRĂSIMI/ULEIURI; LIMITARE - SARE (sub 2300mg sodiu/zi standard sau sub 1500mg/zi versiune strictă), DULCIURI (sub 5 porții/săpt), CARNE ROȘIE și ALCOOL.

DIFERENȚA FAȚĂ DE MEDITERANEANĂ: ambele sunt foarte similare, dar DASH pune accent mai mare pe LACTATE DEGRESATE (sursă de calciu) și pe REDUCEREA SODIULUI. Mediteraneana folosește mai mult ulei de măsline, DASH mai multe lactate.

BENEFICII DOVEDITE (studii DASH originale): SCADE TENSIUNEA ARTERIALĂ similar cu medicamentele - în 2 săptămâni la persoanele cu hipertensiune; REDUCE colesterolul LDL; SCADE risc cardiovascular cu 20%; AJUTĂ pierderea în greutate; ASOCIATĂ cu reducerea cancerelor specifice și a riscului de Alzheimer.

US News & World Report clasează DASH constant între #1 și #3 cele mai bune diete, alături de Mediteraneana. RECOMANDATĂ OFICIAL de American Heart Association, NIH, USDA Dietary Guidelines.

CUM SĂ APLICI DASH ÎN ROMÂNIA: cumpără SARE PUȚINĂ (max 1 linguriță/zi), MULTE LEGUME PROASPETE (4-5 porții - poate include 1 mână frunze verzi, 1 ardei, broccoli abur), LACTATE DEGRESATE (iaurt grec 0%, brânză cottage), CARNE SLABĂ (piept de pui, pește), CEREALE INTEGRALE (ovăz, quinoa, orez brun, pâine integrală), NUCI ZILNIC (28g). LIMITEAZĂ: mezeluri, brânzeturi sărate, conserve, snacks-uri sărate. CITEȘTE ETICHETELE pentru SODIU - mulți români consumă 4000-5000mg/zi.