Intermittent Fasting (IF)

Intermittent Fasting (IF) sau 'postul intermitent' nu este o dietă în sens tradițional - nu îți spune CE să mănânci, ci CÂND. Alterne perioade de post (doar apă, cafea, ceai neîndulcite) cu perioade de alimentație normală. Popularitate explozivă din 2016 când profesorul Yoshinori Ohsumi a primit Nobel pentru cercetare despre autofagie.

PROTOCOALE POPULARE: 16:8 (cel mai popular - post 16 ore, fereastră de mâncat 8 ore - ex: 12:00-20:00); 18:6 (mai strict); 20:4 (Warrior Diet); 5:2 (5 zile normale, 2 zile cu 500-600 kcal); EAT-STOP-EAT (24h post 1-2 ori/săptămână); OMAD (One Meal A Day - extrem).

BENEFICII DOCUMENTATE: PIERDERE ÎN GREUTATE prin reducerea naturală a caloriilor; ÎMBUNĂTĂȚEȘTE SENSIBILITATEA LA INSULINĂ și glicemia (util pentru diabet tip 2); AUTOFAGIE - 'curățarea' celulară (deschiderea perioadelor de post, peste 16-18 ore); REDUCE INFLAMAȚIA; posibilă PROTECȚIE NEUROLOGICĂ (studii la animale); SIMPLU DE URMAT pentru cei care nu vor să calculeze calorii.

DEZAVANTAJE: nu este superior caloric deficit-ului tradițional pentru pierdere în greutate (studii RCT 2020); INADECVAT pentru: gravide, alăptare, copii și adolescenți, persoane cu istoric de tulburări de alimentație, diabet tip 1, persoane subponderale, vârstnici fragili; POATE CAUZA: foame, iritabilitate inițială, dificultate de concentrare în primele săptămâni, posibile probleme hormonale la femei (cicluri neregulate); UNII compensează caloriile economisite mâncând prea mult în fereastră.

ADAPTARE PENTRU FEMEI: cercetări sugerează că IF poate fi mai problematic pentru femei decât pentru bărbați (axa hormonală mai sensibilă). Recomandare pentru femei: începe cu ferestre mai scurte (14:10) și ascultă-ți corpul.

CUM SĂ ÎNCEPI: alege protocolul 16:8 - cel mai accesibil. Sari peste micul dejun, mănâncă 12:00-20:00. Bea apă, cafea neagră, ceai în perioada de post. Nu compensa în fereastra de mâncare - mănâncă mese normale, sănătoase. Permite 2-4 săptămâni de adaptare. NU îți dăuna - dacă te simți rău, oprește-te.